Jak przygotowywać pożywne posiłki w domu

Jak przygotowywać pożywne posiłki w domu

Niewielkie modyfikacje przepisów kulinarnych mogą zaowocować znacznym zmniejszeniem ich wartości kalorycznej. Wystarczy kilka drobnych zmian, by każde danie przygotowywane w domu stało się lżejsze. Z czasem przyswoisz sobie zdrowsze nawyki żywieniowe na stałe.

Oto kilka rad, jak modyfikować posiłki.

Zacznij od potraw, które często przyrządzasz. Zmniejszając wartość kaloryczną dania, które jesz raz w tygodniu, na dłuższą metę zaoszczędzisz sporo kalorii.

  1. Zastąp część składników zdrowszymi odpowiednikami

    Przejrzyj listę składników i zobacz, co możesz zastąpić, by zmniejszyć zawartość tłuszczu i kalorii lub zwiększyć gęstość odżywczą danej potrawy. Czy jogurt naturalny sprawdzi się zamiast śmietany? Czy zamiast mielonej wołowiny możesz użyć mięsa z indyka?

    Czy zastąpienie białego ryżu brązowym okaże się strzałem w dziesiątkę?

  2. Przyjrzyj się ilościom składników

    Zapewne możesz zredukować ilość soli lub cukru bez uszczerbku dla walorów smakowych dania. Może uda Ci się podwoić ilość warzyw? A może ograniczyć ilość tłuszczu – jeśli przepis wymaga smażenia?

  3. Nie zepsuj dobrego początku

    Nie daj się zwieść myśleniu, że zastosowanie niskokalorycznych składników oznacza zapas kalorii do wykorzystania. Jeśli usmażysz piersi kurczaka w panierce na głębokim tłuszczu zamiast przygotować je na grillu albo ugotujesz warzywa w gęstym, zawiesistym sosie zamiast na parze, równie dobrze możesz zjeść cheeseburgera.

  4. Dodaj warzywa i owoce

    Dodawaj warzywa do zup, gulaszy, zapiekanek i sałatek oraz zagęszczaj nimi sosy, by zmniejszyć liczbę kalorii, a zwiększyć wartości odżywcze. Możesz również dorzucać świeże owoce – pomarańcze, mandarynki, jabłka lub kiwi – do różnych sałatek. Zamiast sałaty lodowej użyj ciemnozielonych warzyw liściastych, bogatszych w mikroelementy.

  5. Sprytnie korzystaj z przypraw

    Przyprawiaj warzywa gotowane na parze cytryną, ziołami, czosnkiem zamiast obficie posypywać je solą lub okraszać masłem. Wypróbuj różne musztardy i rodzaje octu balsamicznego do przyprawiania sałatek. Włącz do swojej diety zdrowe dla serca tłuszcze – oliwę z oliwek i olej lniany.

  6. Gotuj raz na dwa razy

    Przygotuj podwójne porcje potraw, które dobrze nadają się do zamrażania: zupy, gulasze i zapiekanki. W ten sposób, gdy jesteś zmęczony i nie masz ochoty gotować, możesz wyjąć gotowe, zdrowe dania z zamrażalnika zamiast zamawiać coś na wynos. W ten sposób uczysz się także kontrolować wielkość porcji i planować posiłki.

Poniżej znajdziesz propozycje „zamienników”, które pomogą Ci nieco „odchudzić” różne potrawy. Eksperymentuj, wypróbowując nowe wersje swoich ulubionych przepisów. Całkiem możliwe, że zdrowsza wersja przypadnie Ci do gustu bardziej niż tradycyjna.

Jeśli przepis wymaga:

Zastąp tym:

Mielona wołowina

Mielone mięso z indyka lub kurczaka, zamienniki roślinne – soja

Masło lub margaryna do pieczenia

Mus jabłkowy; suszone śliwki lub marchewki;

puree z bananów lub awokado

Masło do duszenia warzyw

Bulion, wino, sok warzywny

 

Ser

Ser o obniżonej zawartości tłuszczu

 

Jajka do wypieków

Białka jajek

 

Majonez

Majonez 0% tłuszczu

 

Orzechy

Ilość o połowę mniejsza

 

Biały ryż lub makaron z białej mąki pszennej

Ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty

 

Śmietana, tłusty twaróg

Jogurt naturalny, chudy twaróg